減重嗎?水果怎麼吃?對抗肥胖6大抗氧化食物

台中澄清醫院營養醫學門診主任  劉博仁醫師

 

華人健康網記者黃曼瑩報導,吃多少蔬果才能達到抗氧化吃不胖的效果,目前則還未有相關研究,營養師趙函穎建議,把握每日攝取「3蔬2果」原則,也就是每日食用300公克蔬菜加2個拳頭大水果,且水果不能以蔬菜代替,且必須選擇多種顏色的蔬果。

【對抗肥胖 6大植化素食材功效】:

1. 莓類:

各種莓類例如巴西莓、蔓越莓、藍莓等,含有維生素C、前花青素、獨特的抗氧化酵素、胺基酸、鈣、鐵以及大量微量元素,尤其是巴西莓,抗氧化力居水果之冠,可以維持皮膚青春,降低發炎並清除自由基。

2. 葡萄:

葡萄富含白藜蘆醇、花青素及類黃酮化合物、特別存在於葡萄皮跟籽中,研究發現法國人喜愛喝紅酒,有著較少肥胖的問題以及較少心血管疾病問題,原因是葡萄酒裡富含白藜蘆醇,能延緩衰老及維持血管健康。 

3. 甜椒:

甜椒彩色鮮艷,可讓人心情愉悅,生食較佳!含維生素C、類黃酮化合物及花青素等,可增強身體抗氧化力,具有抗發炎的功效。

4. 綠茶:

綠茶富含豐富兒茶素,臨床證實兒茶多酚可以幫助提高身體抗氧化能力,具有抗癌功效,也幫助脂肪分解,建議可以在餐前喝新鮮冷泡茶,因為兒茶素會被熱破壞。但因綠茶含有茶鹼,建議容易胃痛,有潰瘍的人較不適合食用。

5. 牛番茄:

牛番茄含有豐富膳食纖維、維生素C及茄紅素,可幫助降低膽固醇,及提高身體抗氧化功能,而茄紅素搭配油脂能幫助吸收,建議煮熟或涼拌少許橄欖油食用。

6. 紅蘿蔔:

紅蘿蔔含豐富膳食纖維及類胡蘿蔔素等,不僅能調整腸胃機能,提高抗氧化力,由於類胡蘿蔔素是油溶性,因此搭配油脂食用更好吸收。另外類胡蘿蔔素容易使皮膚變黃,因此每天食用一條紅蘿蔔適量就可以避免囉。

我在(疾病,不一定靠藥醫)一書中,有針對減重的水果份數提醒過疾病不一定靠藥醫  

 

●而以下的低升糖指數蔬菜可多吃,而且份數無限制:

蘆筍、朝鮮薊、竹筍、豆芽、青椒、甜椒、綠花椰菜、球花甘藍、芽甘藍、

白花椰菜、芹菜、洋蔥、韭菜、大蒜、細香蔥、醃小黃瓜、蒔蘿、高麗菜、

茄子、綠色豆類、洋菇、秋葵、蘿蔔、荷蘭豆、海藻、海帶、蕃茄、白菜、

瑞士甜菜、波菜、蘿蔓等。

 

●以下的水果類,每日應有所限制:

中型蘋果一個、葡萄15顆、中型梨子1個、小的李子2顆、小橘子2顆、葡萄柚1顆、小哈密瓜1/4個、大柳橙1個、1杯藍莓或黑莓、小桃子2顆、1 1/2杯草莓。

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