劉博仁醫師/博士
台中市科博特診所院長
還記得睡得好可以幫助減重，但是許多失眠的朋友不是很難入睡，要嘛就是睡眠很容易中斷醒來，其實這樣不光是體重控制不佳，連帶的也容易罹患憂鬱、心血管疾病、甚至是癌症。
所以要維持減重效果，一定要能有優質的睡眠，以下是優質睡眠環境的設計重點：
l 全黑：不要有任何光線，也不要開小夜燈，除非是為了安全考量，窗簾要能完全隔絕外界的燈害，即使是月光也一樣，這樣能讓腦內的褪黑激素充分發揮效果，幫助入睡。如果還是有無法避免的餘光，可以帶上眼罩，也有一樣的效果。
l 無聲：任何一點聲波進入腦內，多少都會影響睡眠品質，可以用吸音材質的厚窗簾打造低音量的睡眠環境，如果還是有噪音干擾，可塞入隔音耳塞，這樣也是有幫助的。
l 低電磁波：所有電子用品，包括手機、電腦都不應放在臥室中，臥室內的電視應有屏障隔離，國外研究發現電磁波有可能干擾腦波，造成深度睡眠縮短。
l 興奮飲品應避免：包括咖啡、茶葉、可可、可樂等，咖啡因會興奮大腦皮質，當然，每個人代謝咖啡因的肝臟酵素有差異，有人睡前喝咖啡照樣睡得好，有人中午喝杯咖啡，到了晚上仍覺得興奮，無法入睡。
l 適量飲酒：有人習慣睡前喝些酒來幫助入睡，酒精會幫助放鬆，有助入睡是沒錯，但是酒精也會干擾睡眠快速動眼期REM腦波，造成不易深睡，甚至容易半夜驚醒，長期反而會造成睡眠障礙，而且酒精熱量高，減重的朋友真的不適宜喝酒。
l 注意寢具的適合度：包括枕頭、床墊、被單等，過敏朋友應使用防塵蟎寢具，挑個適合自己頸椎的枕頭，才能夠助於熟睡。
l 空調：濕度60-70%，室溫25-26度Ｃ，是相當適合人體睡眠的溫濕度。
l 睡前活動宜輕柔：睡前運動會造成交感神經興奮，影響睡眠。睡前一小時應關電視以及3C產品，聽輕音樂，配合閱讀書籍，睡前半小時可靜坐冥想，這些都可以培養睡意。
另外晚餐也應注意一些原則：
l 不宜吃太多產氣食物：如豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭、玉米、茄子等，會造成腸過度蠕動，干擾睡眠。
l 不宜吃含酪胺(tyramine)太多的食物：如培根、熱狗、乳酪、巧克力、番茄、柑橘類，因為會刺激腎上腺分泌過多的正腎上腺素，造成睡意全消。
l 刺激胃酸分泌的食物也應節制：因為會造成胃酸逆流的可能，影響睡眠，如太甜、辛辣食物，也不宜吃太飽。
可以幫助睡眠的營養素包括褪黑激素、色胺酸、維生素B6、B12、葉酸、鈣、鎂等，可以請教醫師如何補充。
＃＃＃以上摘自劉博仁醫師著作『營養醫學減重奇蹟』第196頁
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