劉博仁醫師/博士

台中科博特診所院長

台北菁英診所功能醫學中心營運長

台灣基因營養功能醫學會理事長

    運動很重要,運動前後的營養補充也很重要。一位李媽媽罹患乳癌後,吃得很清淡,肉幾乎都不碰,又因為懼怕豆漿中的大豆異黃酮,因此豆類吃得少,可是又很遵從醫師建議每日去快走,可是她過輕的體重非但沒增加,連肌少症也無法改變,麻煩的是,她每日的疲倦感越來越嚴重。分析完她的營養攝取狀況,我發40公斤的她,一天蛋白質攝取大約只有20多克,簡直是開玩笑的少,因為以她的年齡與體型,她應該每日吃40克蛋白質。

    我之前提過,增加肌肉量必須要有足夠的蛋白質、適量的碳水化合物、礦物質以及維生素,在維護整體肌肉、骨骼、軟骨、韌帶、筋膜健康的同時,必須注意以下營養攝取:

  1. 蛋白質:原則上以白肉為優,如果是素食朋友,豆類穀類要均衡攝取,建構肌肉一定要有足夠蛋白質,可以適量含有支鏈胺基酸的蛋白質粉來作為運動後的補充品,食物以方便性來說,以無糖高纖豆漿、水煮蛋、一片鮭魚、一塊雞胸肉為優。
  2. 碳水化合物:好的碳水化合物可以驅動胰島素微幅增加,促進胺基酸進入肌肉細胞內增加肌肉合成量,原則以較不甜的水果或是五穀來補充,例如香蕉、奇異果、地瓜、燕麥穀片、海苔飯糰等。注意,精製糖會抵銷掉運動帶來的好處,所以千萬不要運動完喝含糖飲料。
  3. 維生素:維生素D可以促進鈣質的吸收,促進骨骼密度增加,維生素C可以促進一型以及二型膠原蛋白的合成,維持筋膜以及關節韌帶的健康,維生素B群可以幫助肌肉合成時的生化反應。
  4. 礦物質:包括鈣、鎂、磷、鋅、鐵、錳等,對於肌肉收縮的強度、代謝的促進都有助益。

 

    這位李媽媽在我的「道德勸說」下,開始補充一些魚肉、豆漿、豆腐等蛋白質,也建議每日運動除了走路以外,可以增加騎飛輪這項目,運動完後三十分內補充約1220克的優質蛋白質粉加上一根香蕉或是一顆奇異果,我也每46個月幫她檢測血液中的各項維生素濃度,並定時補充天然魚油、維生素D、綜合維生素、鈣鎂錠等補充品,一年後看報告時,肌肉量增加了,她自覺體力以及疲倦感都大幅改善,整體生活品質相當良好,連憂鬱的問題也不藥而癒。

 

文摘自劉博仁醫師著作『劉博仁不藏私的功能醫學新王道』

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