何種運動最好?

劉博仁醫師/博士

    何種運動較好?這是許多朋友經常問我的問題,其實有動總比不動好,但我要強調一個觀念,那就是持續性,並且善用我創的「ATM」法則,任何運動如果曇花一現,那是無效的:

  • A:attainable,也就是可達成的,以方便又有效率的模式來達到運動目的,例如快走、慢跑、彼拉提斯、甩手功、騎飛輪、舉啞鈴、伏地挺身、核心肌群訓練、仰臥起坐、瑜伽、有氧舞蹈、跳繩、太極拳、八段錦、氣功、毛巾操等等。
  • T:timing,也就是定時,盡量每日選定一個時間來運動,例如早晨六點半去操場慢跑,或是晚飯後騎飛輪,或是每週三次去健身房練彼拉提斯。以習慣理論來說,大約21天就會養成運動習慣了。
  • M:measurable,可計量的,自己可以做一個簡單表格,以日為單位,包括血壓、心跳、體重、腰圍、運動時間等等,這些運動生理資訊可以讓你有參考依據。

    運動前一定要暖身,時間5-10分鐘,尤其天冷時,一定要達到10分鐘的暖身才不會運動傷害,我一位朋友去打籃球,暖身不到一分鐘,馬上鬥牛,結果才五分鐘就扭傷腳踝,結果換來二週行動不便,後來每次跑步腳踝就酸軟無力,當然就找藉口不運動,才一年就胖了五公斤,真的是得不償失。

    暖身包括靜態暖身及動態暖身,所謂靜態暖身包括四肢軀幹、關節伸展,將肌肉、筋膜以及韌帶舒展開來,接著動態暖身,包括原地小跑步、原地跳躍等,此時會增加核心肌群的血流量、心跳速率、呼吸次數,喚醒神經活性。    

    最簡單又最有效率的運動就是健走,只要是每日健走30分鐘,就可以達到基礎心肺功能要求,當然速度也不能太慢,最好能達到應有的心跳速率,所謂應有的每分鐘心跳速率是「220 - 年齡」,然後乘以60%,例如50歲時,運動適宜心跳約維持在(220 – 50x 0.6 = 102如果心跳速率過快,持續太久,對於心臟血管的氧化壓力是相當大的,這種情形持續太久,反而會傷害到心血管的健康。

    除了健走簡易可行以外,做家事也是一兼二顧的養身好方法,藉由勤做家事,不但可以將家中打掃乾淨,也可以將內心的垃圾一併掃除,不管是掃地、拖地、清洗門窗、清洗浴室廚房、外出倒垃圾、洗碗、洗衣等,做家事過程中流汗會加速新陳代謝,有益身心。

    日本名醫南雲吉則也提倡做家事以及快走來養身。我觀察自己父親,每日勤做家事加上下午快走約一小時,讓90高齡的他沒有任何慢性疾病,可以提供給大家參考。

以上摘自『劉博仁不藏私的功能醫學新王道』

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